용서로 향한 네 단계 문제집 - The Global Forgiveness Initiative

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이 문제집을 가지고 4단계를 연습해보세요.

누구를 그리고 무엇을. 당신이 용서해야 할 사람과 무엇을 용서해야 하는지를 아래에 적어 보세요: 나는 ____ 의 ___ 를 용서 하고싶다. 이는 당신이 누구를 용서해야하며, 무엇을 용서해야 하는지를 다시 생각하게 해줍니다.

예시: 나는 Tatiana 의 배신을 (나의 남자친구를 빼앗은) 용서 하고싶다. 나는 John 의 폭행을 (어렸을때 나를 때린) 용서 하고싶다. 나는 아버지의 무관심을 용서 하고싶다.

용서를 막는 장애물 인식 당신의 용서를 가로막고 있는 화, 증오, 고통, 공포, 시기, 복수 등의 감정을 인식하고 나열해보세요.

예시: 나는 지금 화가난다. 나는 지금 복수심이 가득하다. 나는 지금 주먹으로 펀치를 날려 그들의 코를 부러뜨려주고 싶다.

혜택 당신이 용서함으로써 얻을 수 있는 혜택들을 나열해보세요. 용서 후 당신의 감정과 태도는 어떤 방향으로 변화하게 될까요? 당신의 행동은 어떻게 바뀔까요? 예를 들어, 더 행복해진다. 평화롭다. 자유롭다. 편안하다. 더 에너지가 넘친다. 더 좋은 인간관계를 형성한다. 부정적인 감정이 줄어든 것 보다 가능한 긍정적인 감정들을 적는 것을 권장합니다. 예를 들어, “덜 무서울 것이다.”보다 “더 평화로워 질 것이다.”라고 적습니다.
약속 당신이 용서하겠다는 의도를 확신하게 하는 한 문장을 만들어 보세요. 3단계에서 나열한 긍정적인 감정들 중 이 순간 자신에게 중요하다고 생각되는 혜택 몇 가지만 골라보세요. 그 혜택들을 가지고 한 문장을 만들어 보세요.

나는을(를) 용서하며 그로인해 얻을 을 받아들입니다.

예를 들어, 당신이 John을 용서하고 싶은데, 3 단계에서 나열한 혜택들 중 ‘평화’와 ‘자유’에 가장 이끌려 두 감정을 골랐다면, 다음과 같이 쓸 수 있습니다.

나는 John을 용서하며 그로인해 얻을 수 있는 평화와 자유를 받아들입니다.

천천히 이 문장을 내면에서 우러나는 마음으로 적어도 3번 이상 말해보고 어떠한 변화를 느끼기 시작하는지 감지해보시기 바랍니다.

반복 : 이제 다시 1단계로 돌아가 똑같은 주제에 관하여 네 단계들을 몇 번 더 훑어보면서 자신의 감정이 어떻게 변화하고 있는지 인지해봅니다. 당신은 아마도 1단계에서 용서하고 싶다는 생각이 더 강하게 들 수도 있고, 아니면 2, 3단계에서 감정이 변하거나 혹은 더 강해지는 것을 느낄 수 도 있습니다. 어느 순간 당신은 마음이 더 편안해지고 결국에는 이 상황에 대한 당신의 이 작업을 마쳐도 좋다고 느낄 것 입니다. 이 것이 자동적으로 될 때까지 연습하면 할 수록 용서가 더 쉬워질 것입니다. 예시 : 나는 Janet을 용서하기로 마음 먹었으며, 그로인해 얻을 평화와 자유를 받아들입니다.

1 단계 사용하기

1단계의 핵심은, 누구를 용서할 것 이며, 무엇을 용서 해야 하는지를 확실히 파악 하는 것 입니다. 이를 확실하게 함으로써, 당신이 인정하고 싶지 않았던 과거와 아픔을 인정하게 되고, 그로 인해 진심으로 용서를 할 준비를 하게 되는 것이죠.

이 단계에서는 예의와 배려 보다는 진실되고 정확한 것이 중요합니다. 진심을 받아들여야 하기 때문이죠. 합리화 또한 피하셔야 합니다. 만약 당신이 정말 “누군가가 나의 여자친구를 빼앗아 갔다” 라고 생각하고 계신다면 그렇게 솔직하게 쓰는 것이 가장 좋은 방법입니다. 여기서 중요한것은, 너무 감정적으로 “그가 내 인생을 망쳤어” 라는 식으로 쓰는 것은 좋지 않은 예 입니다. 무료 전자 책 다운로드

초반에는 조금 감정적이여도 괜찮지만, 진실을 왜곡하는 것은 피하도록 하세요. 몇번 연습하고, 단계들을 진행 하다 보면, 자연스럽게 감정들에 변화가 있을 것 입니다.

어쩌면 누군가를 용서하기 위해선, 그들이 먼저 용서를 구해야 한다고 생각할 수도 있습니다. 혹은 그들이 다시 상처줄까봐 용서하기가 두려울 수도 있습니다. 만약 이러한 상황이라면 ‘엄한 용서’ 부분을 참고하도록 하세요. 다양한 화해의 방법이 적혀있습니다. 처음부터 너무 어렵다면, 용서하기 조금 더 수월한 상황으로 시작하셔도 됩니다.

자기 자신을 용서하는 법을 찾고 계신다면, ‘자신을 용서하는 법’ 을 참고 하세요.

2단계 사용하기

2 단계는 당신이 예전에 겪은 고통과 그 고통이 아직 남아 있다는 것을 인식하는 단계 입니다. 1단계 처럼, 솔직한 표현이 중요 합니다. 만약 당신이 느끼는 감정을 정확히 모르겠다면, 지금으로선 표현할 수 있는 그대로 작성하고, 나중에 바꾸는 것도 좋은 방법 입니다.

당신의 감정을 물리적으로 표현하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 예를들어, “나는 이 차갑고 둔해진 감정을 제거하고 싶다.” 이 방법은 정확히 설명할 수 없는 감정들을 표현할 때 좋은 방법이 될 수 있습니다. 차후에 정확한 감정이 표현될 때, 다시 추가 하면 됩니다.

만약 당신의 감정이 흐릿하다면, 지금으로서는 최선을 다해 설명하면 됩니다. 예를들어, “난 지금 이 희망을 잃은 듯한 기분을 제거 하고싶다. 나는 정확히는 모르겠지만 이 찝찝하고 불만스러운 기분을 제거하고 싶다.” 라고 표현 하셔도 되는 것이죠. 불투명한 감정들도 효과적인 돌파구가 될수 있습니다. 불확실 하다는 이유로 망설이지 마세요. 무료 전자 책 다운로드

만약 도저히 이 단계를 넘어갈 수가 없다면, 지금으로는 용서하기 조금 더 쉬운 것 부터 시작 하는 것 을 권합니다. 믿을 수 있는 좋은 친구나 전문가에게 도움을 요청하셔도 좋습니다. 이 모든 방법이 힘들다면, 지금은 이 단계를 가볍게 건너 뛰고, 나중에 다시 돌아와도 됩니다.

3단계 사용하기

3단계에서는 당신이 용서함으로써 얻을 수 있는 좋은 것들에 집중해야 합니다. 안좋은 과거로부터 해방된 당신의 변화된 감정과 태도를 상상 해보세요. 당신이 용서함으로써 얻을 모든 긍정적인 감정들과 그로인해 남들에게도 줄 수있는 좋은 영향을 생각해보세요.

이 단계에서는 용서의 중요성 또한 느낄 수 있게 될 것 입니다. 용서란 고통을 놓아버리고 행복을 받아들이는 것 입니다. 이 모든 것은 당신의 태도와 행동에서 긍정적으로 작용하게 될 것 입니다. 용서로 얻을 행복이 조금씩 느껴진다면 조금씩 성과를 맛보고 있는 것입니다.

용서란 고통의 반대 입니다. 용서로 인해 느끼는 감정들을 긍정적으로 적는것 또한 중요합니다. “나쁘지 않아” 보단 “좋아”, “화나지 않아” 보단 “평화로워” 같은 방식으로 생각하면 됩니다. 만약 무엇이 당신을 위해 옳은 것인지 아직 모르겠다면, 지금 당장 당신의 삶을 개선시킬 수 있는 감정들을 상상 해보세요. 평화, 행복, 성공, 여유, 등.

만약 물리적인 감각을 감정 표현에 사용했다, 그것 또한 물리적 반대 감각을 사용하면 됩니다. “차갑고 둔한” 보다 “따뜻하고 생기있는”, “좁고 숨막히는” 보다 “자유롭고 숨 쉴 수 있는” 처럼 말이죠. 용서의 혜택이란 일반적인 것과 작은 것 들에서부터 시작할수 있습니다. “자신감 있는”, “좋은 직장을 구하는”, “더 좋은 대인 관계를” 같은 것들로부터 시작해서 넓혀 보세요. 이 모든 것들이 당신을 동기부여 할 것 입니다.

4단계 사용하기

4단계에서는 정식으로 당신이 용서하려는 마음과 의지를 선언하는 단계 입니다. 아직 정말로 용서하고 싶은지 확신이 없을 수도 있습니다. 이 모든 결정이 의심스러울 수도 있지만, 일단은 시도해 보아야 합니다. 용서는 작은 의지만으로도 큰 가능성을 열 수 있는 것이기 때문입니다 – 의도적으로 라도 큰 결과를 낳을 수 있습니다.

처음엔, 일반적인 마음가짐도 괜찮습니다. “용서가 주는 평화와 자유를 받아드립니다” 혹은 “용서가 줄 치유와 건강을 받아드립니다”. 같은 일반적인 것들 말 입니다.

추후에, 3단계에서 적어둔 용서의 혜택들을 다시 써도 됩니다. 예를들어, 직장문제를 용서하는 과정에서 더욱 좋은 직장을 구할 수 있을 것 같은 마음가짐을 가지게 될 수도 있습니다. “난 용서가 나에게 줄 평화와 행복을 받아들여서 더욱 원만한 직장생활을 할 수 있을 것 같다.” 이나 “용서로 얻은 지금의 행복이 더 좋은 직장을 찾을 수 있도록 도와 줄 것이다.” 같은 긍정적인 생각도 매우 좋습니다. 무료 전자 책 다운로드

하지만 이 모든 것이 너무 물질적으로 느껴지고, 당신의 가치관에 맞지 않는다면, 너무 현실적인 부분은 제외해도 괜찮습니다.

가끔씩은, 어느 한 단계에 머무는것도 나쁘지만은 않습니다. 특히, 한 단계에서 많은 자유와 행복을 느낀다면 계속 머물러도 좋습니다. 4단계가 도움이 된다면, 필요하신 만큼 머물며 반복 하셔도 좋습니다.

추가적으로, 네 단계를 소리내어 외우거나, 마음속으로 조용히 반복하는 것도 도움이 됩니다. 당신이 이 모든 단계들을 통하여 용서하고 그로 얻게 될 모든 것들을 상상하고, 그로인해 생길 행복한 미래를 구상하는 것은 매우 좋은 방법 입니다.

용서의 태풍 네 단계를 진행하면서 몰랐던 감정들이 조금씩 쌓여가는 것이 느껴질 것 입니다. 모든 단계들을 완료한 후, 다시 1단계로 돌아오게 되면, “용서 하고 싶다” 라는 생각이 더욱 강해질 것 입니다. 2단계에서의 감정이 더욱 뚜렷해 지거나, 3단계에서의 얻을 수 있는 것의 중요성을 더욱 실감하게 될 수도 있습니다. 네 단계를 진행 할 때마다 용서의 소용돌이를 만드는 것과 같습니다.

작은 태풍-회전 원리로 카펫을 청소하는 최신형 청소기와 비슷하죠. 네 단계를 반복 할 때 마다 결과들이 조금씩 쌓여 당신의 과거를 청소해주는 역할을 합니다. 더 많이 반복 할수록 이 효과가 더욱 강해지겠죠.

네 단계를 몇 번 반복하다가 아예 다른 주제로 넘어간다고 해도 그 효과가 더 강해질 것 입니다. 하나를 용서하게 되면 다른 것을 용서하는 것 또한 수월해지고, 용서마저 자연스러워지게 됩니다.